운동

헬스클럽200%활용법

2016.03.21 21:24


가장기본적인 헬스장 이용법입니다.

잘 숙지해서 헬스장에서의 운동효과를 200% 활용하세요~

1. 처음 방문한 경우

대부분 그냥 한번 헬스 클럽 내부를 쓱보고 가는 경우가 많다. 차 사는데 한번 그냥 쓱 보고 사는 사람이 없듯이 헬스 클럽도 자신의 건강과 몸매 관리 차원의 소중한 행위이기 때문에 꼼꼼히 확인을 해보는 것이 좋다.
전체적인 기구 배치 기구 수 그 시간대의 회원 수 및 분위기 샤워장 탈의실 등을 둘러보고 가격을 확인한다. 그리고 트레이너가 몇명있고 트레이너가 친절히 안내를 하는지도 확인을 해본다.


2. 사전지식 준비하기

헬스 클럽에 트레이너가 있어 어느 정도 지도를 받을 수 있다고 하더라도 본인 스스로가 사전 지식을 갖추고 운동을 시작하는 것이 좋다.
왜냐하면 트레이너는 한정이 되어 있고 담당회원도 많기 때문에 세세한 부분까지 알려줄 수가 없다.
기본적인 내용은 본인 스스로가 습득을 하는 것이 바람직하다. 푸샵 사이트에 있는 내용과 운동 동영상만을 한번씩 보고 헬스 클럽으로 향한다면 더할나위 없이 도움이 될 것이다. 조금 투자를 한다면 교본을 사서 보는 것도 좋다.


3. 트레이너 괴롭히기

요즘들어 헬스 클럽이 많이 생겨서 그런지 트레이너 품귀현상마저 일고 있다.
그래서인지 제대로 지식을 갖춘 트레이너를 찾아보기는 힘이 든다. 경영을 하는 입장에서는 안타깝다고 생각을 한다.
보통 100평 규모의 헬스 클럽(운동 공간만)이라면 트레이너가 오전 오후 2명씩 근무를 한다.
하지만 비싼 회비 주고도 트레이너를 활용하지 못하는 경우가 있는데 모르는 것이 있다던지 운동 방법이나 동작등이 애매하다던지 하는 경우는 과감하게 트레이너에게 질문을 해야한다.

절대로 직접와서 가르쳐주기를 기대하지는 마라. 어느 정도 지도를 받았다 하더라도 모르는 것이 생기는 것은 어쩔 수 없다. 그것을 부끄러워하지 말고 트레이너를 적극적으로 활용을 하라. 그러다보면 생각치않게 많은 것을 배울 수가 있다.


4. 매일 운동을 하려고 하지 마라

회비가 아깝다는 생각에서 매일 운동을 하려는 의욕에 넘치는 사람들이 있다.
이런 사람들의 대부분은 지속적으로 운동을 하기가 힘들다고 보면 된다.
헬스클럽에가서 운동을 한다는 것은 근본적인 원인이 건강과 스트레스 예방 차원에서다. 하지만 쉬지 않고 매일 하는 운동으로 인해 피로가 쌓이고 그것이 면역체계를 약하게 만들 수 있다.
주 3~5회 정도의 적절한 웨이트와 유산소 운동의 병행이 바람직하다. 그리고 단계를 밟는 것이 가장 중요하다.


5. 여성의 경우는 근력 운동에 좀 더 비중을 두는 것이 좋다.

여성회원들을 살펴보면 유난히 유산소 운동에만 비중을 두거나 집착을 하는 경우를 많이 볼 수 있다.
여성은 체질상 호르몬의 역할상 웨이트에 비중을 좀 더 두면서 유산소 운동을 규칙적으로 행하는 것이 좋다.
그래야 자신이 원하는 몸매를 가꿀 수가 있다.
그리고 운동의 순서도 무산소 운동으로 시작해서 유산소 운동으로 진행을 하는 것이 바람직하다.
그래야 효과적으로 체지방도 분해를 할 수가 있다.


6. 남성의 경우는 유산소 운동에도 비중을 두어야 한다.

헬스 클럽에 와서 역기만 들고 가는 남성 회원들이 많다. 하지만 이는 바람직하지 않다.
기본적인 심폐강화 운동은 필수다.
특히나 사업을 하거나 직장생활로 인한 스트레스로 인해 심장에 무리가 많은 현대의 남성들에게 있어서 심장의 강화는 필수다.
죽음을 부르는 심장마비사를 예방키 위해서도 유산소 운동은 필수다.


7. 프로그램을 짜는 것은 어렵지가 않다.

회원들 중에는 프로그램 짜는 것을 어렵게 생각하는 경우가 많다. 3달 정도 운동을 했다면 일주일 정도 쉬고 기구나 프리웨이트 등 다양한 운동법을 본인 스스로가 소화해낼 수 있다.
기구 운동을 했다면 다음 번 트레이닝에는 프리웨이트를 이용하고 기구와 프리웨이트의 복합적인 형태로 이용을 하면 된다.
그리고 세트수는 단계별로 신체 발달에 맞추어 1~2세트씩 늘리면 된다.
초보자의 경우는 초기 중량 선택이 어려우므로 트레이너와 상담을 하는 것이 좋다.


8. 운동을 열심히 한다고 해서 몸이 좋아지는 것은 아니다.

회비를 낸 만큼의 효과를 원한다면 운동뿐만이 아니라 식사에도 많은 배려가 뒤따라야 한다.
운동을 해서 살을 빼거나 혹은 살이 찌우거나 좋은 몸을 가꾸고자 한다면 원칙적으로 균형잡히고 자신의 목표에 맞는 식단 프로그램이 먼저 짜여져야하고 그것을 실천해야 비로소 소기의 목적을 달성할 수 있다.


위의 기본적인 사항들을 숙지하고 지킨다면 헬스 클럽은 200%로 활용을 할 수가 있다.


출처: 식스팩닷컴


헬스클럽 책 정보


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스미골에서 몸짱으로- 마른 남자들의 살찌기 대작전 


단계별 운동 포스터 포함 

마른 남자들을 위한 몸짱 제조 매뉴얼!

 마른 남들이 모인 네이버 대표카페 <스미골들의 동굴> 회원들이 지난 7년간 공유한 살찌기 노하우와 성공 스토리를 담은『스미골에서 몸짱으로』. <스미골들의 동굴>에서 살찌기 비법을 전수해온 스미골 출신 몸짱들이 before and after 사진, 그들의 식단과 운동법을 공개한다.

누구나 따라 하면 5개월 동안 10kg을 찌울 수 있는 식이요법과 운동 프로그램을 제시하고, 5개월 프로젝트를 시행했을 경우 몸에 생기는 변화와 생활 속에서 부딪힐 수 있는 문제들을 미리 짚어줌으로써 끝까지 실행할 수 있는 힘을 실어준다.

근거 없이 떠도는 살찌기 방법들의 진실을 파헤치고, 운동 동작 시 주의해야 할 사항, 스텝별 운동 동작을 한눈에 볼 수 있는 포스터를 수록해 살찌기에 관해 확실한 해법을 얻고 몸짱 대열에 합류할 수 있도록 도와준다.


☞ 북소믈리에 한마디!
 

전문가의 책상 이론이 아닌, 수많은 시행착오를 거치며 성공을 이뤄낸 경험자들의 실제 방법이 수록되어 있다. 경험자들의 구체적이고 풍부한 팁, 현직 의학 전문의의 살찌기 팁도 들어있어 더욱 알찬 정보를 제공한다.


출판사 서평

마른 남에서 탈출한 몸짱들의 성공 스토리와 노하우


몸짱 바람이 거세질수록 점점 작아지고 움츠러들어 동굴 속으로 숨어 들어가는 남자들이 있다. 바로 가시남, 바늘남, 멸치남 등등의 가슴 아픈 별명을 달고 사는 마른 남자들이다. 여름에 반팔 티 한번 입어보는 게 소원이라는 이들에게는, 보통 남자들을 위한 몸짱 정보가 아니라 그들만을 위한 특별한 몸짱 정보가 필요하다.

이 책은 마른 남들이 모인 네이버 대표카페 <스미골들의 동굴> 회원들이 지난 7년간 공유한 살찌기 노하우와 성공 스토리를 담은 책이다.

가시남에서 몸짱으로 거듭난 회원들의 before & after 사진과 살찌기 비법, 근거 없이 떠도는 살찌기 방법들의 진실, 건강하고 멋있게 살을 찌우는 식단과 운동법, 스텝별 운동 동작을 한눈에 볼 수 있는 포스터 등이 담겨 있다.  마른 남들이여, 이 책을 통해 살찌기에 관한 확실한 해법을 얻고 몸짱 대열에 합류해보자.

모두가 살빼기를 외치는 세상에서 살찌고 싶다고 절규하는 사람들이 있다. 바로 몸짱 바람이 거세질수록 점점 움츠러들어 동굴 속으로 숨어드는 사람들, 아무리 먹어도 살이 찌지 않아 괴로운 마른 남자들이다.

평생을 가시남, 바늘남, 뼈다귀, 전봇대, 스미골 등등의 별명을 달고 살아오면서 여름에 반팔 티 한 번 제대로 입어보지 못한 마른 남자들의 간절한 바람은 뼈와 거죽 사이에 살을 채우는 것이다. 

주위를 둘러보면 온통 살빼기에 대한 정보뿐 이들에게 너무나 절실한 살찌기에 대한 정보는 턱 없이 부족하다.

절실한 마음에 인터넷에 떠도는, 혹은 주변에서 전해들은 살찌기 방법을 시도해보지만 결과는 대책 없이 불러오는 배로 인한 아저씨 몸매. 근육을 키우고 다듬어 몸짱 몸매로 거듭나게 하는 일반 몸 만들기 책을 따라 하는 것은 살찌기가 우선인 가시남들이 걸음마를 떼기도 전에 달리는 법을 배우려는 격이다.

마른 남자들에게는 마른 남자들의, 마른 남자들에 의한, 마른 남자들을 위한 특별한 몸짱 정보가 필요하다!

출판사서평 더보기


자세한 서적정보는 스미골에서 몸짱으로 으로 ^0^


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▶ 걷기 & 조깅

“감자 고구마… 탄수화물 식품이 몸에 좋다”

-운동 방법
국내최대 헬스보충제 생산 판매!! 식스팩 닷컴 입니다. 걷기나 조깅 등 유산소 운동이 지방을 가장 많이 소모시키는 이상적인 시간대는 하루에 두 번 아침 공복 시에 하는 운동과 저녁 웨이트 트레이닝이 끝난 뒤에 체지방 분해가 가장 빠르다.

일주일에 3~4회 20분~1시간 이내로 운동을 하는 것이 가장 좋으며 일주일에 6회 1시간 이상 운동하면 근육량이 줄어든다. 걷기의 경우 시선은 정면을 보고 등을 곧게 편 뒤 몸의 긴장을 풀고 자연스럽게 걸으면서 팔을 90도로 구부리고 앞뒤로 활기차게 흔든다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 발 앞부분을 땅을 차듯이 내딛으며 보폭을 평소보다 넓게 20분만 걸으면 운동 효과를 크게 볼 수 있다.

-식사 방법국내최대 헬스보충제 생산 판매!! 식스팩 닷컴 입니다.

식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋고 파스타 감자 고구마 사과 바나나 오렌지 등의 탄수화물 식품이 좋다. 운동 후에는 소화 흡수가 쉬운 주스나 꿀물을 사과 바나나 딸기와 함께 먹는 것이 좋다. 또 운동 후 2시간 안에 단백질을 섭취해야 지친 근육을 회복할 수 있다.

 

▶ 요가

“김치찌개 미역국 청국장… 백반식 식사가 좋다”

-운동 방법

요가는 일상생활을 하면서도 충분히 할 수 있는 운동으로 스트레스로 지친 몸과 마음을 릴랙스시키는 데 가장 효과적이다. 몸속의 독소와 나쁜 기운을 날려 몸과 마음의 균형을 이뤄주므로 몸이 피로하다면 피로를 푸는 것부터 서서히 접근한다. 일주일에 3번 이상 1시간 정도 하는 것이 몸과 마음의 피로를 푸는 데 효과적이다.

-식사 방법국내최대 헬스보충제 생산 판매!! 식스팩 닷컴 입니다.

요가는 호흡을 하고 물구나무를 서거나 비트는 동작이 많아 식사를 한 뒤 바로 운동을 하면 부담스럽다. 배고픈 상태에서 요가를 하면 몸은 가볍지만 배고픈 생각에 집중이 힘들고 요가가 끝난 뒤 과식하기 쉬우므로 1~2시간 전에 식사를 하는 것이 좋다.

소화가 잘되도록 된장찌개 김치찌개 미역국 청국장 등 백반 위주의 가정식을 배부르지 않게 먹고 국물은 너무 많이 먹지 않는다. 식후에는 노폐물이 잘 빠져나갈 수 있도록 허브티나 녹차 한 잔으로 입 안을 씻어주는 것이 좋다. 체중 감량을 하고 싶다면 운동 1시간 전이나 후에 밥 대신 생식이나 과일을 먹는다.


▶ 수영

“감자 고구마… 탄수화물 식품이 몸에 좋다”

-운동 방법

수영은 지상 운동의 4배 정도 에너지가 소비되는 전신 운동으로 물의 부력으로 운동할 때의 충격을 감소시켜 비만인에게 특히 좋다.

수영은 주 3회 1회 30~90분 정도 하는 것이 좋으며 체력이 낮은 사람은 주 5회 30분 정도 실시하는 것이 좋다. 수영은 저강도로 장시간 운동을 해야 칼로리 소모를 증가시키는 데 효과적이다.

-식사 방법

국내최대 헬스보충제 생산 판매!! 식스팩 닷컴 입니다.

저녁에 수영을 할 때는 위에 부담이 없고 칼로리는 높은 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋으며 여의치 않을 때는 초콜릿을 섭취하면 열량을 높일 수 있다.

기초 대사량이 높아지는 상태에서 식사를 하면 흡수율이 올라가므로 운동 1시간 전후에 식사를 하는 것이 좋은데 매끼 식사를 하되 양을 줄이는 것이 체중 조절에 효과적. 공복에 운동을 하면 지방 감소가 아니라 필수 영양소인 단백질이 소비되어 근육이 감소하고 체지방이 높아져 마른 비만이 될 수 있다.


▶ 헬스

“운동 후 감자 당근주스가 좋다”

-운동 방법

헬스는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 함께하는 것이 좋으며 일주일에 3~4회 이상 1시간~1시간 30분 정도 꾸준히 해줘야 효과를 볼 수 있다.

웨이트 트레이닝의 경우 체형을 바꿔주고 요요현상을 막아 피부에 탄력을 주며 유산소 운동은 체지방 감소에 도움을 준다.

-식사 방법국내최대 헬스보충제 생산 판매!! 식스팩 닷컴 입니다.

식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋은데 탄수화물 지방 단백질 섬유질 등이 고루 갖추어진 식단을 구성한다. 운동 후에는 감자 당근주스 등을 1시간 안에 먹고 1~2시간 후에 고단백 저칼로리 식사를 하는 것이 헬스 효과를 볼 수 있는 방법.

취침 바로 전에 식사를 하면 소화가 잘 안 돼 지방 축적을 높일 수 있으므로 저녁은 취침 3~4시간 전에 먹는다. 식단은 삶은 닭가슴살 100g 잡곡밥 ½공기 야채샐러드를 추천

출처 : 식스팩닷컴 국내최대 헬스보충제 생산 판매!! 식스팩 닷컴 입니다.
 


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