도인체조

백수신공(白手神功) - 10단금(十段錦)

원래의 팔단금(八段錦)은 조선시대의 의서인 의방유취(醫方類聚)에도 여진인안락법(呂眞人安樂法)으로 소개가 되어 있으며 여러 가지 형태로 상이하게 변천되어 왔습니다.

즉 비단과 같이 고귀한 방법이라는 뜻인데, 여기서는 요가와 기공을 혼합하여 10개의 동작으로 간추린 것입니다. 각 동작당 1분-2분정도 전체 10-15분정도면 충분합니다.

새로운 방법들은 아니며, 스트레스해소를 위해 재미있게 이름을 붙인 것입니다.


백수신공(白手神功) - 10단금(十段錦)


일단금(一段錦) - 천인상응(天人相應)

이단금(二段錦) - 공수래공수거(空手來工手去)

삼단금(三段錦) - 와신상담(臥薪嘗膽)

사단금(四段錦) - 고진감래(苦盡甘來)

오단금(五段錦) - 무위도식(無爲徒食)

육단금(六段錦) - 결자해지(結者解之)

칠단금(七段錦) - 우왕좌왕(右往左往)

팔단금(八段錦) - 백팔번뇌(百八煩惱)

구단금(九段錦) - 노심초사(勞心焦思)

십단금(十段錦) - 허심합도(虛心合道)


요즈음 어려운 경제사회의 여건속에서 직장을 못구하시거나, 본의아니게 실직을 해서,

집에서 기회를 기다리고 계시는 분이 많습니다. 그러나 "위기는 기회"입니다.

용기를 가지십시오.

명예와 재산을 잃는 것보다 건강을 잃는 것은 모든 것을 잃는 것입니다.

다시 새로운 일을 시작하려고 할 때에, 건강이 나빠져서 할 수가 없다면

정말 불행할 일일 것입니다.

너무 실의에 빠지지 말고, 먼저 건강을 지켜야합니다.

정신적인 스트레스는 결국 육체의 질병을 초래합니다.

하루에 10분이상씩 2차례정도 꾸준히 운동을 하십시오.

요가도 좋고, 명상도 좋고, 기공도 좋습니다.

무슨 방법이든지 꾸준히 계속하셔서 몸과 마음의 스트레스를 해소시키는 것이

중요합니다. 스트레스가 누적이 되면, 결국 병이 옵니다.

마땅히 할 운동이 없을 경우에는, 위의 10가지 운동을 해보세요.

요가와 도인법, 기공법등에서 간추린 동작들입니다.

가득이나 따분한 세상이라, 재미있게 이름을 붙였지만,

의미가 있는 말들입니다.

꼭 실직인이 아니시더라도,

직장인의 가벼운 체조법으로도 좋습니다.

일단금(一段錦) - 천인상응(天人相應)

[ 내용 ]

가장 중요한 점은 머리속에서 "사리사욕이 없는 상태"를 유지하는 것이다. 또한 명리(名利)에 욕심을 버리고 세속과 감정의 갈등으로부터 벗어남으로써, 처세에 달관하는 태도로 마음의 안정을 유지해야 한다. 즉 하늘과 상응하여 자유로운 마음을 갖는 것이중요하다.

동작은 팔단금의 일단금(一段錦)인 양수탁천리삼초(兩手托天理三焦)과 비슷하다.

양손으로 하늘을 받쳐서 삼초(三焦)를 다스린다는 뜻으로 상,중,하초의 기능을 강화하고 위장의 기능을 높여주고 복식호흡에 의하여 복부를 강화시킨다는 의미이다.

[방법]

1) 아랫배에서 양손을 깍지를 낀다.

2) 호흡을 아랫배로 들이고, 내쉬면서 양손을 깍지를 껸채로 위로 올린다.

3) 호흡에 맞추어서 왼쪽으로 허리를 쭉 늘여주며 -오른쪽으로 허리를 쭉 늘려주고- 뒤로 기지게를 켜듯이 펴주고- 앞으로 바닥에 손바닥이 닿게하며, 좌 - 우 - 후 - 전으로 몸을 틀어준다.

4) 호흡에 맞추어서 왼쪽으로 허리를 틀어주며 -오른쪽으로 허리를 틀어주고- 뒤로 기지게를 켜듯이 펴주고- 앞으로 바닥에 손바닥이 닿게하며, 좌 - 우 - 후 - 전으로 몸을 틀어준다.

4) 깍지를 낀 상태에서 몸을 돌려가며, 상체를 풀어주는 방법이다.

"사용자

이단금(二段錦) - 공수래공수거(空手來工手去)

[내용]

세상에 빈 손으로 왔다가 빈 손으로 간다. 무엇을 얻을 것이며, 무엇을 잃겠는가 ?

집착을 버리고 흘러가는 데로 살면 되는 것이다. 기공의 팔 흔들어주기법인 솔수공(솔手功)을 사용한다. 그 원리는 공수래 공수거, 즉 마음을 비우고, 팔을 흔들어주어서 몸전체를 이완시키고 기혈을 촉진시키는 의미가 있다.

[방법]

1) 양발을 어깨 넓이로 벌리고 자연스럽게 선다. 척추는 똑바로 펴고 무릎을 가볍게 굽혀 탄력있게 하며, 손바닥이 아래로 향하도록 팔을 옆으로 들어 올린다.

3) 왼쪽 무릎에 중심을 이동시키고, 허리를 약간 틀어주면서 머리를 왼쪽으로 돌린다.

3) 연속해서 왼쪽으로 팔을 부드럽게 휘둘러서 오른손 바닥은 오른어깨로 왼손은 손등이 등에 닿도록 한다.

4) 동작은 어깨를 움직이는 것이 아니라 허리를 축으로 하여 척추를 움직여 준다. 무리가 가지 않도록 천천히 동작을 크게 한다.

5) 위의 동작은 반대로 되풀이하며 1-2분정도 30회 이상 실시한다.

"사용자

삼단금(三段錦) - 와신상담(臥薪嘗膽)

"사용자
[내용]

섶에 누워 쓸개를 씹는다는 뜻으로 원수를 갚고자 고생을 참고 견딤을 비유하는 말이다. 오(吳)나라 왕 부차(夫差)에게 패해 포로로 잡혔다가 풀려난 월(越)나라 왕 구천(勾踐)이 복수를 위해 볏섶에서 누워자고 방 안에는 쓸개를 달아 두어 식사 전에는 쓸개를 핥으며 지냈던 고사에서 유래한 말이다. 기공의 참장공(기마식)을 연마한다. 처음에는 다리도 아프고 견디기 힘들지만 와신상담하는 마음으로 연마한다.이는 상기되기 쉬운 기운을 아래로 낮추며, 하지의 근력을 강화해서 튼튼하게 한다. 1분정도에서 시작하여 점차 늘려나간다.

[방법]

참장공은 앞서 이야기한 기마보(騎馬步)로서 무술의 기초로서 행해져 왔으나 현대에 들어와서 누구나 할 수 있는 양생법으로서 일반에게 보편화되고 있다.

가장 기본적인 자세이며 가장 근본적인 자세라 할 수 있다.

참장공은 몸을 이완시킨 상태에서 일정한 자세로 있는 것이지만, 가장 중요하고 가장 효과가 크다고 할 수 있다. 마음을 비우고 최소한의 필요한 근육 이외는 힘을 모두 뺀다.

가장 널리 알려진 참장공은 삼원식 참장공으로서 팔을 가슴 앞에 올리고 큰 공을 가슴에 안은 자세로 서 있는 방법이다. 약간 무릎을 굽힘으로써 다리의 안쪽에 생기는 타원형, 팔을 가슴 앞으로 내밀고 나무 줄기를 안 듯이 하여 생기는 큰 동그라미, 손가락의 힘을 빼고 가볍게 벌림으로 생기는 조그만 동그라미 이들 세 가지 원을 몸을 가지고 만들기 때문에 "삼원식"이라고 불린다.

이 자세를 설명하면 먼저 발을 어깨 폭으로 벌리고 평행하게하고 몸을 약간 구부리고 선다. 그리고 등을 곧게 펴고 몸이 전후 좌우에 기울지 않고 지면과 수직으로 선다. 이러한 상태로 무릎을 약간 굽힌다. 엉덩이를 높은 의자에 약간 걸치고 있는 느낌이다. 이때 무릎 끝이 발 끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의 한다. 또 복부가 나오는 사람도 있으나 그러한 사람은 다소 복부가 들어가도록 한다.

그리고 양팔을 앞으로 가슴 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 약간 낮게 하며, 양손가락 끝을 가슴 앞에서 마주 보게 한다.

손가락은 힘을 주지 말고 자연스럽게 펴고 벌린다. 이때 눈은 약간 감고 입을 다물며 혀를 위턱의 치경 뒤에 댄다. 이상의 자세로 긴장을 늦추어 자기가 좋아하는 이미지를 머리 속에 떠올리면 된다.

호흡은 처음 시작할 때는 자연스러운 호흡을 하며 차차 복식 호흡으로 바꾸어 나간다. 서 있는시간은 각자의 체력에 맞도록 하며 1∼2분에서부터 시작하여 점점 늘려 나간다. 20-30분 정도 서있을 정도까지 가면 건강에 매우 좋은 효과를 볼 수가 있다. 하루에 2-3회정도 실시한다.

이런 방법은 심화(心火)가 아래로 하행하므로 마음의 안정에 도움을 주어 심인성질환에 도움을 주며 소화능력을 높여서 소화기 질환에 효과가 있고, 하지를 단련시키므로 무릎의 관절염등에 효과가 있다. 그러나 이는 서서히 꾸준히 하는 것이 중요하며, 하루에 1시간하고 일주일을 쉬면 아무런 효과가 없다. 하루에 5분씩 일주일을 하는 것 만도 못하다.

사단금(四段錦) - 고진감래(苦盡甘來)

[내용]

고생끝에는 낙이 오는 것이다. 마음의 여유로움을 갖고 하늘을 바라본다. 요가의 하늘보기동작이며, 태양숭배라고도 하는 데, 전신의 긴장을 풀어주고 균형을 잡아준다.

[방법]

1) 오른 쪽 다리는 무릎을 꺾어 앞으로 내고 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗는다.

2) 두손으로 바닥을 집은 채 상체를 일으켜 머리를 될 수 있는 데로 뒤로 젖힌다.

3) 반대쪽 다리로도 행하는 데, 각 3회정도 반복한다.

"사용자

오단금(五段錦) - 무위도식(無爲徒食)

[내용]

불규칙적인 생활을 하다보면, 음식도 부절제해지며, 군살은 붙게 되고, 신체의 좌우 균형도 깨지게 되어 골반이나 허리의 통증도 오기가 쉽다.

즉 무위도식의 제일 조심해야할 점이다. 이런 경우 요가의 비틀어앉기법으로 신체의 균형을 잡아준다.

[방법]

1. 비틀어 앉기

1) 두 무릎을 붙여 무릎을 꿇고 앉으며, 양손을 깍지낀다.

2) 숨을 마시면서 엉덩이를 들어올려 무릎으로 일어선다.

2) 숨을 내쉬면서 천천히 골반을 왼쪽 허벅지 옆 바닥에 완전히 내려 놓은 다음, 상체를 오른 쪽으로 기울이며 팔을 오른쪽으로 뻗는다.

3) 호흡을 들이쉬면서 천천히 가운데로 올라온다. 오른쪽으로 되풀이 한다.

4) 각 방향으로 체력에 맞게 3회정도 반복한다.

5) 이 자세는 골반과 허리를 풀어 주는 데에 도움이 되며, 군살을 제거하는 데에도 효과가 크다.

6) 계속 반복해주면 좌우의 균형을 잡아주는 데에도 효과가 크다.

"사용자

육단금(六段錦) - 결자해지(結者解之)

[내용]

모든 일은 맺은 사람이 그것을 풀어야만 한다. 즉 일을 시작한 사람이 끝맺어야 한다.

계속 되는 스트레스와 압박으로 인하여 어깨부위, 등부위의 근육이 긴장되어 뭉치고 통증이 오는 경우가 많다. 그러한 경우 어깨틀어주기- 결자해지의 방법으로 뭉친 근육을 풀어보자.

[방법]

1) 반가부좌 상태에서 양손으로 양쪽 무릎을 잡는다.

2) 오른어깨를 왼쪽 무릎위에 닿도록 구부린다.

3) 반대로도 행한다.

4) 이 자세는 어깨와 허리를 풀어주며 좌우의 균형을 맞추어준다.

"사용자

칠단금(七段錦) - 우왕좌왕(右往左往)

[내용]

좌측 그리고 우측으로 왕래하면서 상체를 풀어주는 방법이다.

여기서는 한다리를 좌우로 길게 펴서 상체의 스트레칭으로 몸전체를 풀어주는 효과가 있다.

[방법]

머리를 무릎에 대기 1

1) 오른 다리를 구부려서 붙이고 왼쪽 다리는 옆으로 뻗는다.

2) 왼손으로 왼쪽 발바닥의 가운데 부분을 잡는다.

3) 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 구부리면서 동시에 오른팔을 들어 왼쪽으로 뻗는다.

4) 천천히 상체를 일으킨다. 반대쪽으로도 행한다. 3회씩 실시한다.

5) 소화기능촉진과 신장기능 강화의 기능이 있으며, 좌우의 균형을 맞추어 준다. 또한 다리부위의 군살을 제거하는 데에도 효과가 있다.

머리를 앞으로 구부리기 2

1) 오른 다리를 구부려서 붙이고 왼쪽 다리는 옆으로 뻗는다.

2) 왼손으로 왼쪽 발바닥 가운데 부분을 잡는다.

3) 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 구부르면서 동시에 오른팔을 들어 앞쪽으로 쭉 뻗는다.

4) 천천히 상체를 일으킨다. 반대쪽으로도 행한다. 3회씩 실시한다.

5) 소화기능촉진과 신장기능 강화의 기능이 있으며, 이 역시 좌우의 균형을 잡아준다.

"사용자

팔단금(八段錦) - 백팔번뇌(百八煩惱)

[내용]

불교용어로 인간이 과거·현재·미래에 걸친 108가지의 번뇌(煩惱)를 말한다.

발바닥 부치고 혹은 벌리고, 상체를 앞으로 숙여본다.

가랑이가 찢어지는 고통속에서 번뇌를 느끼며 해탈을 구해본다.

[방법]

앞으로 구부리기 1

1) 양발바닥을 서로 마주보게 한다.

2) 숨을 내쉬면서 앞으로 숙여준다.

3) 다시 숨을 들이쉬며 돌아온다.

3) 이 자세는 신체의 혈액순환과 허리의 유연성에 도움을 주며, 신체 전후의 균형을 잡아준다.

앞으로 구부리기 2

1) 양다리를 옆으로 펴고 앉는다.

2) 양손을 앞으로 쭉 내밀면서 숨을 내쉬고 앞으로 숙여준다.

3) 다시 숨을 들이쉬며 돌아온다.

4) 이 자세는 신체의 좌우 전후의 균형을 잡아준다.

"사용자

구단금(九段錦) - 노심초사(勞心焦思)

[내용]

몹시 마음을 졸이고 애태우며 생각하거나, 어떤 일에 걱정과 고민을 심하게 많이 하면 머리로 모든 기운이 몰리기 쉽다. 그러한 경우에는 물구나무서기가 매우 좋은 방법이다. 그러나 혈압이 심하거나, 두통이 너무 심하면 피하는 것이 좋다. 물구나무 서기가 어려운 사람은 먼저 쟁기자세나 어깨받이로 연습을 한다. 꼭 물구나무를 서지 않아도 무방하다. 30초-1분정도 실시한다.

[방법]

쟁기자세

1) 등을 대고 누워 숨을 마시면서 두 다리를 들어올려 두 발을 머리 너머로 보낸다. 발가락이 머리 너머로 닿을 떄까지 계속해서 넘긴다.

2) 고르게 숨쉬면서 3회정도 호흡을 한다.

3) 이 자세는 등의 근육을 이완시키고 척추를 부드럽게 하여준다.

어깨받이

1) 등을 대고 누워 숨을 마시면서 두 다리를 들어올려 허리밑에 손을 대고 몸을 두 손으로 받쳐 다리를 곧게 뻗는다.

2) 고르게 숨쉬면서 3회 이상 깊은 호흡을 한다.

3) 이 자세는 신체의 혈액순환에 도움을 준다.

물구나무서기

물구나무서기가 잘되는 사람만 한다.

30초-1분정도 물구나무를 한 상태에서 호흡을 한다.

"사용자"사용자

십단금(十段錦) - 허심합도(虛心合道)

[내용]

마음을 비워 도와 하나가 된다.

몸과 마음을 고요하게 하고 가다듬는 것은 기본적인 수양 방법이다. 특히 요즈음처럼 스트레스가 많고 생각이 많은 시대에 살고 있는 사람들에게는 필요한 방법이다. 가끔씩 마음을 깊이 사색하고, 눈을 감고 정신을 양생하며 호흡법이나 명상 등의 방법으로마음을 가다듬고 입정에 들어갈 수 있다. 명상이나 기공에서 수많은 정공(靜功, 몸을 정지한 상태에서 하는 여러 기공법들) 들은 모두 심신 수양의 방법으로 사용하여 단련할 수 있고, 마음과 정서를 맑게 하고 기혈을 잘 통하게 하며 몸을 강하게 하고 병을 물리치는 효과가 있다.

정좌를 한 상태에서 호흡법을 실시하거나 명상을 한다. 마음을 가다듬으며 1분이상 편안함을 느껴본다.

[방법]

1) 편안히 앉는다. 먼저 어깨나 몸의 긴장을 푸는 것이 중요하다.

2) 숨을 고르게 한후 깊고 편안한 복식호흡을 연습한다.

3) 어느정도 익숙해지면 호흡을 점차 깊고 길고 고르고 가늘게 하려는 노력을 하여야한다. 이러한 호흡이 자연스러운 호흡이 되도록 한다.

4) 상상속에서 미래의 자신의 모습을 바라본다. 앞날에 대한 설계나 밝은 모습의 앞날을 바라보며 마음을 가다듬는다.

"사용자

  [제공]동의정신의학연구소

신고

+ Recent posts

티스토리 툴바