다이어트를 한다고 하면 식사량을 급격하게 줄이는 초저열량(400-800 Kcal) 식이요법을 떠올리기 쉽다. 초저열량 식이요법을 할 경우 초기 감량속도가 빠른 것이 장점이지만 영양소섭취 부족, 기초대사율의
저하 등으로 건강도 해치고, 요요현상을 초래하면서 다이어트에 실패하기 쉬우므로 단기간 빠른 감량에 초점을 맞추기보다는 일정기간동안의 체중감량과 감량후에 체중유지에 도움이 될 수 있도록 식사계획을 세우는 것이 중요하다.
1. 식사는 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것을 원칙으로 한다.
식사를 거르게 되면 신체는 기초대사율을 떨어뜨리면서 여분의 에너지는 최대한 지방으로 축적하려고
하게 된다. 따라서 일정시간을 두고 규칙적으로 영양분을 공급해주는 것이 다이어트에 효과적이다.
2. 식사량을 극단적으로 줄이는 것은 피한다.
식사를 불규칙적으로 하거나 식사량을 너무 많이 줄이면 오히려 간식이나 폭식을 할 가능성이 증가하게 되므로 규칙적으로 식사를 하되 현재 식사량의 2/3 정도의 수준을 유지하면서 간식을 제한하는 것이 효과적인 방법이다.
다이어트시 하루 열량섭취량은 최소 1200-1300kcal 정도는 유지하도록 한다.
3. 열량이 높은 음식을 열량이 낮은 음식으로 바꿔서 먹는다.
식사량을 많이 줄이려는 것 보다는 열량이 높은 음식대신 열량이 낮으면서 포만감을 줄 수 있는 야채,
해조류, 버섯등의 음식을 충분히 먹는 방법이 효과적이다.
밀크 커피나 율무차를 마셨다면 녹차로 바꾸는 것도 열량을 낮추는 한가지 방법.
또, 조리시 열량을 낮추는 방법을 익혀둔다.
예) 튀기거나 볶기 보다는 굽기, 찌기, 데치기, 삶기 등의 방법을 사용한다.
기름을 이용해서 볶기를 할 경우 솔로 팬에 기름을 바르고, 팬을 달군 후 조리한다.
4. 한두가지 식품에 의존하지 말고, 균형잡힌 식단으로 먹도록 한다.
한두가지 식품에만 의존해서 먹을 경우 신체에 필요한 영양소를 공급받을 수 없다.
따라서 지방과 단순당의 섭취를 제한하되 여러가지 식품을 이용한 균형잡힌 식단으로 먹으려는 노력이
필요하다.특히, 단백질의 섭취가 부족해지지 않도록 기름기가 없는 살코기나 생선, 두부, 콩등을 매끼
조금씩 먹도록 한다.
5. 식사와 식사 사이에 배가 많이 고플 경우 간식을 계획한다.
간식은 최대한 제한하는 것이 좋겠지만 배가 고플 경우 식간에 야채나 약간의 과일, 저지방의 우유 또는 유제품으로 100-150kcal 이내에서 먹도록 한다.
직장인의 경우 점심식사와 저녁식사 사이에 간격이 길어지므로 퇴근하기 전에 약간의 간식을 먹는 것이 저녁에 폭식하는 것을 줄이는 한 방법이 될 수 있고, 어린이라면 성장에 필요한 영양분을 공급하는데 도움이 될 수 있다.
6. 음식은 최대한 천천히 먹도록 한다. (20-30분)
음식을 급하게 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 많은 음식을 먹게 될 수 있으므로 다이어트를 할 때에는
꼭꼭 씹어서 천천히 먹도록 한다.
7. 인스턴트 식품과 패스트푸드, 가공식품의 섭취를 제한한다.
열량섭취정도를 가늠하기 어렵고, 염분의 섭취가 증가될 가능성이 크다.
또, 각종 첨가물이 들어가는 경우가 많으므로 되도록 섭취를 제한한다.
8. 음식은 식탁처럼 정해진 장소에서만 먹도록 하고, 다른 행동을 하면서 먹지 않는다.
음식을 먹는 곳이 아닌 다른 곳에서 먹거나 정해진 장소에서 먹더라도 다른 행동(TV나 신문, 책을 보는 것 등)을 하면서 먹게 될 경우 음식의 섭취량이 증가하기 쉽다.